자폐 스펙트럼 장애(ASD)를 겪는 십대들을 위한 수면 전략
10 / 10 / 2017

자폐 스펙트럼 장애(ASD)를 겪는 십대들을 위한 수면 전략

ASD를 겪는 많은 사람들이 삶 전반에 걸쳐 수면으로 인한 어려움을 겪습니다. 이들이 겪는 주된 어려움은 쉽게 잠들지 못하는 것과 밤에 자주 깨는 것입니다. 이 현상들은 서로 연관되어 있기 때문에 빨리 잠들도록 돕는 습관을 잡아주면 밤에 숙면을 취할 수 있는 확률도 높아집니다.

습관과 일상

자녀의 수면 문제를 해결한다는 것은 곧 자녀에게 새로운 습관과 스케줄을 가르치는 것을 의미합니다.  이때 자녀가 어떤 새로운 습관과 스케줄을 시도하고 싶은지 자신이 직접 이야기 하도록 해야합니다. 또한 자녀의 일과를 돕는 모든 사람들이 부모님과 자녀가 선택한 전략들을 알고 함께 사용하면 새로운 변화를 일으키기 쉬울 뿐 아니라 효과도 좋습니다.

◆ 정기적인  스케줄

청소년 자녀들이 밤에 숙면을 취할 수 있도록 돕는, 낮에 할 수 있는 활동들이 있습니다. 매일 아침 같은 시간대에 일어나는 것은 매일 밤 같은 시간대에 수면을 취하는 것만큼 중요합니다. 다음과 같은 활동들 또한 청소년들이 밤에 숙면을 취할 수 있도록 도와줄 수 있습니다:

  • 일어나면 블라인드/커튼을 열거나 불을 켭니다.
  • 일어나면 잠옷을 벗고 일상복으로 갈아입습니다.
  • 운동 또한 중요합니다! 일주일에 20-30분씩 3, 4회 운동하는 것을 추천합니다. 아침이나 오후에 하는 운동이 숙면에 도움을 줍니다. 취침 시간 가까이 운동하는 것은 수면에 방해가 됩니다.
  • 매일 밖에 나가 햇볕을 쬘 수 있는 시간을 계획합니다. 시간은 빠를 수록 좋습니다.
  • 낮잠 시간은 피하는 게 좋습니다. 낮잠을 자게 되면, 오후 4시 전에 45분 이하로 자도록 합니다.
 

◆ 건강한 식습관

자녀가 무엇을, 언제 먹는지 또한 수면에 영향을 줍니다. 매일 아침 아침 식사를 같은 시간대에 해야 오후 일정에 지장을 주지 않습니다. 가족과 저녁 식사를 함께 하는 것은 좋지만 식사양이 많으면 적어도 잠자기 서너시간 전에는 먹도록 합니다. 잠자기 3-4시간 전에는 특히 카페인이 함유된 음식이나 음료는 피해야 합니다. 탄산음료, 커피, 초콜렛, 차, 심지어 어떤 약들에는 카페인이 포함되어 있습니다. 우유와 과일 쥬스는 카페인이 함유되어 있지 않아 오후와 저녁 식사나 간식으로 안전한 메뉴입니다.    

◆ 저녁 일상

활동하며 하루를 보낸 후 저녁에는 조용하고 차분하게 보내야 합니다. 즉, 흥미롭고 바쁜 활동은 서서히 줄이고 자녀를 차분하게 해줄 수 있는 것들을 선택해야 합니다. 사람들은 서로 다른 방식으로 휴식을 취하기 때문에 부모님께서 자녀를 차분하게 해주는 활동과 그렇지 않은 것들을 숙지하여 결정하셔야 합니다. 다음과 같은 습관들이 자녀가 편하게 쉴 수 있도록 도울 수 있습니다.

긴장 풀기
- 커튼을 닫습니다.
- 조명을 어둡게 합니다.

화면 끄기
- 취침 30분 전에는 텔레비젼, 컴퓨터를 비롯한 모든 화면을 끕니다.

가벼운 스낵 먹기
- 열량이 많거나 매운 음식은 금합니다.

◆ 규칙적인 취침 습관

숙제나 일이 끝나고 바로 잠을 자는 것 보다는, 15-30분 가량 몸과 마음이 취침 준비를 하도록 하는 것이 좋습니다. 매일 밤 똑같은 순서로 같은 일을 하면 자녀의 신체에 취침할 시간이 다 되었음을 알려주는 신호가 됩니다. 취침 전 일정의 예를 보여드리겠습니다.

1. 세수하기   2. 양치하기   3. 머리 빗기    4. 그림 그리기   5. 독서하기    6. 취침

매일 저녁 부모님과 자녀가 함께 볼 수 있는 곳에 이런 스케줄을 붙여놓으면, 자녀가 취침 전 일정을 지킬 수 있도록 도와줍니다. 일정을 짤 때에는 자녀가 휴식을 취할 수 있는 쉬운 활동을 선택하셔야 하며, 활동 일정은 자녀가 쉽게 볼 수 있는 곳에 붙여놓아야 합니다. 그림이나 체크리스트를 넣으면 자녀가 매일 밤 같은 순서로 취침 전 일정을 지킬 수 있도록 도와줍니다. 체크리스트는 자녀의 신체에 취침 시간이 가까이 왔음을 알리는 신호가 될 수 있습니다. 취침 전에 이 체크리스트를 지키면, 밤에 자녀가 긴장을 풀고 숙면을 취할 수 있게 된다는 장점이 있습니다.

취침 전 일정 체크리스트 예

1. 샤워하기
2. 잠옷 입기
3. 스낵 먹고 처방약 먹기
4. 화장실 다녀오고 손 씻기
5. 양치하기
6. 10분간 조용한 음악 듣기
7. 10분간 퍼즐하기
8. 취침

하지만 시각적인 일과표가 모든 자녀와 가족에게 맞는 것은 아닙니다. 어떤 자녀들은 시각적 스케줄이 아닌 다른 방법을 선호합니다. 이런 경우 선생님이나 치료사의 도움을 받아 취침 전 일과를 상기시켜 줄 수 있는 어떤 다른 시각적 자료가 있는지 자녀와 함께 찾아보시는 것이 좋습니다.

 

◆ 편안한 수면 환경

자녀가 잠자는 공간을 최대한 차분하고 조용하게 해줄 수 있는 방법들이 있습니다. 이런 방법들을 통해 자녀가 보다 쉽게 잠들 뿐 아니라 숙면을 취하도록 도울 수 있습니다.

많은 십대들이 침대를 숙제, TV 시청, 전화 통화하는 용도로 사용합니다. 하지만 부모님께서 자녀들이 이런 것들은 침대가 아닌 다른 공간에서 하도록 지도하셔야 합니다. 또한, 자녀의 수면을 방해할 수 있는 소음을 인식하셔야 합니다. 침실을 아래와 같이 유지하도록 노력하십시오:

어둡게 – 커튼이나 블라인드를 이용해 외부에서 들어오는 빛을 차단하십시오 (필요하면 불빛이 들어와도 괜찮습니다). 방에 들어오는 빛의 양을 밤새 일정하게 유지하십시오.

조용하게 – 방을 조용하게 유지합니다. 어떤 십대들은 다른 소리들은 흘려보낼 수 있도록 실링팬 소리와 같은 백색소음을 좋아합니다. 자녀가 이러한 경우에 속한다면, 라디오처럼 소리가 중간에 꺼지거나 바뀌는 것보다는 밤새 동일하게 유지되는 소리(예: 선풍기)를 선택하는 것이 좋습니다.  

일관성 있게 – 잠자는 공간이 밤새 동일하게 느껴질 수 있도록 세팅합니다. 자녀가 자는 동안 흐트러질 수 있는 물건이나 베개는 피하는 게 좋습니다. 이러한 일관성이 자녀가 밤새 숙면을 취하도록 도와줄 수 있습니다.

차분하게 – 휴대전화, 테블릿이나 랩탑, 비디오 게임이나 텔레비젼과 같이 주의를 산만하게 하는 것은 제거합니다.

시원하게 – 온도를 75도 이하로 낮춥니다.

편안하게 – 자녀가 선호하는 잠옷이나 이불을 줍니다.

◆ 십대 수면 연습

모든 십대들은 사춘기를 겪으며 스케줄의 변화를 경험합니다. 그리하여 밤에 원래 잠을 자던 시간에는 피곤하지 않고, 아침에는 일찍 일어나고 싶지 않도록 변화합니다. 이럴 경우 자녀가 피곤하지 않은데도 잠을 억지로 자게 하기 보다는 취침 시간을 30분이나 1시간 늦추는 것이 좋습니다. 하지만 이상적인 수면 시간은 여전히 9시간입니다. 또한 새로운, 더 늦은 취침 시간은 가족의 저녁 일과에도 변화를 가져와야 함을 기억하십시오. 가장 중요한 것은 부모님과 자녀 모두 동일한 수면 시간과 기상 시간을 매일 지켜야 하며, 주말에도 주중 스케줄과 1시간 이상 차이가 나서는 안된다는 것입니다.

습관을 바꾸는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 시각자료를 이용하면 부모님과 자녀 모두 새로운 습관을 지속하는데 도움이 됩니다. 또한 새로운 습관을 잘 지키면 자녀에게 보상을 해주는 것도 좋은 방법입니다. 아래의 아이디어를 참고하십시오:

  • 자녀의 방 벽에 취침 전 일정을 붙여놓습니다. 그래픽, 사진, 만화, 간단한 단어들을 이용해 부모님과 자녀 모두 취침 전 일정의 단계와 순서를 기억하도록 합니다.
  • 자녀의 방 벽에 오전과 오후 일정 또한 붙여둡니다. 취침 전 일정과 마찬가지로 그래픽, 사진, 만화, 간단한 단어를 사용해 일정의 단계와 순서를 기억하도록 합니다.
  • www.autismspeaks.org에 가시면 더 많은 아이디어와 도움을 받으실 수 있습니다. 웹사이트의 Toolkits 섹션에 가시어 Visual Supports and Autism Spectrum Disorders를 찾아보세요.
  • 자녀가 새로운 일과를 잘 지킬 때 줄 수 있는 보상을 생각해 보세요. 예를 들어, 특별한 아침 식사, 가족과의 산책, 쇼핑몰 가기, 아니면 자녀가 즐기는 것 어떤 것이든 가능합니다. 자녀가 더 오랜 시간동안 일과를 지킬 수 있도록 더 큰 보상을 자녀와 함께 정하셔도 됩니다.
 

 만약 이 자료에 드린 제안들이 효과가 없으시면, 담당 의사 선생님께 상담을 받아보십시오.

앞서 언급하였듯이, 자폐 스펙트럼 장애를 겪고 있는 십대들의 수면 문제에는 약물, 불안감, 발작, 코골이, 몽유병, 발작 등 많은 요인들이 영향을 미칩니다.

자녀에게 이러한 증상이나 다른 염려사항이 있다면, 담당 의사와 상의하시는 것을 추천합니다.

출처: Autism Speaks

https://www.autismspeaks.org/blog/2014/06/09/helping-our-teens-autism-sleep